Crackers aux Graines

Ces tartines sont incroyablement savoureux et croquants, parfaits pour votre dips, tartinades ou plateau de fromages préférés. Ils sont également sans gluten et riches en fibres et minéraux provenant des différentes graines.

Ingrédients

  • 1 dl graines de courge
  • 1 dl graines de sesame
  • 1 dl graines de tournesol
  • 50 ml graines de lin
  • 200 ml Maizena
  • 50 ml huile d’olive
  • 200 ml eau bouillante
  • Sel de mer
  • Herbes et épices pour aromatiser

Quoi faire

  1. Allumez le four à 150°C, de préférence four à convection.
  2. Mélangez toutes les graines avec la Maizena, puis ajoutez l’huile et l’eau bouillante.
  3. Vous pouvez utiliser n’importe quelles graines dans n’importe quel rapport en fonction de ce que vous avez à la maison, ou même hacher des noix et les jeter dedans.
  4. Laissez reposer le tout pendant 15 minutes.
  5. Aplatir la pâte entre deux papiers cuissons avec vos mains ou avec un rouleau à pâtisserie jusqu’à ce qu’elle n’ait que 1 à 2 mm d’épaisseur. Il fera probablement 2 lots.
  6. Retirez un des papiers et saupoudrez de sel de mer et/ou de toute autre herbes ou épices avec laquelle vous aimeriez aromatiser vos crackers. Mes préférés sont romarin ou graines de cumin.
  7. Cuire au milieu du four pendant 30 minutes, puis augmenter la température à 190°C et cuire encore 5 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit bien doré, ne le laissez pas brûler.
  8. Sortez-le et laissez-le refroidir, puis cassez-le en morceaux.
  9. Si vous voulez le couper en carrés bien nets, faites-le avant qu’il ne refroidisse et qu’il soit trop dur.
  10. Profitez !

Curiosités

Les noix et les graines sont d’excellentes sources de fibres alimentaires, de vitamine E, de fer, de magnésium, de zinc et de calcium.

En France près de 90 % des adultes n’atteignent pas l’apport journalier recommandé de 25 grammes de fibres alimentaires !

La Vitamine E est non seulement une vitamine qui a un impact vital sur le système immunitaire, mais aussi un puissant antioxydant. Ses propriétés anti-oxydantes aident à prévenir et à réduire les dommages causés par les radicaux libres et l’oxydation dans le système cardio-vasculaire, le système nerveux, dans nos yeux et nos muscles.

Le Magnésium se trouve principalement dans nos os, nos muscles et nos globules rouges et est utilisé pour de nombreuses fonctions biochimiques du corps afin de garantir que nos enzymes, notre ADN et notre métabolisme fonctionnent comme ils le devraient.

Le Zinc est un autre minéral important pour la fonction musculaire et souvent recommandé aux athlètes en raison de son rôle dans le métabolisme de l’oxygène et des protéines.

Il est cependant très rare avec un apport insuffisant à la fois de zinc et de magnésium car nous avons tendance à en tirer plus que suffisamment d’une alimentation équilibrée seule.

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Quelques chiffres sur l’alimentation en France

Crunchy Seed Cracker

These crackers are amazingly flavourful and crunchy, great for your favourite dip, spread or cheese platter. They are also gluten-free and full of fibres and minerals from the different seeds.

Ingredients

  • 1 dl pumpkin seeds
  • 1 dl sesame seeds
  • 1 dl sunflower seeds
  • 50 ml flaxseeds
  • 200 ml Maizena (or other corn starch)
  • 50 ml olive oil
  • 200 ml boiling water
  • Sea salt
  • Optional herbs and spices for flavouring

Makes about 1 litre of granola

What to do

  1. Turn the oven onto 150°C, preferably with circulating air.
  2. Mix all the seeds with the Maizena, then stir in the oil and boiling water.
  3. You can use any seeds in any ratio depending on what you have at home, or even chop up some nuts and throw in there.
  4. Let it all rest for 15 minutes.
  5. Flatten the batter between two baking sheets either with your hands or with a rolling pin until it’s only 1-2 mm thick. It will probably make 2 batches.
  6. Remove the top baking sheet and sprinkle with some sea salt and/or any other herbs or spices you would like to flavour your crackers with. My favourites are rosemary or cumin seeds.
  7. Bake in the middle of the oven for 30 minutes, then raise the temperature to 190°C and bake for another 5 minutes or until it gets nicely browned, just don’t let it burn.
  8. Take it out and let it cool down, then brake it into pieces.
  9. If you want to cut it in nice and neat squares do this before it has cooled down and gone too hard.
  10. Enjoy!

Curiosities

Nuts and seeds are great sources of dietary fibres, Vitamin E, iron, magnesium, zinc and calcium.

In France almost 90% of adults do not reach the recommended daily intake of 25 grams of dietary fibre!

Vitamin E is a not only a vitamin that has a vital impact on the immune system, but also a potent antioxidant. It’s anti-oxidative properties help prevent and reduce damage by free radicals and oxidation in the cardio-vascular system, the nervous system, in our eyes and our muscles.

Magnesium is mainly found in our bones, muscles and red blood cells and is used for a great deal of biochemical functions in the body to ensure that our enzymes, DNA and metabolism work as they should.

Zinc is another mineral that is important for muscle function and is often recommended to athletes due to its role in oxygen and protein metabolism.

It is however very rare with insufficient intake of both zinc and magnesium as we tend to get more than enough from a balanced diet alone.

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Garam Masala aux Noix de cajou et Lait de coco

Ce curry vous rendra tout chaud et confortable à l’intérieur, avec des tonnes de saveurs, des tonnes de légumes et des tonnes de nutriments.

Ingredients

  • 100 g noix de cajou
  • 30 ml huile de colza (or tournesol)
  • 30 ml gingembre frais haché
  • 30 ml mélange d’épices garam masala
  • 5 ml cumin en poudre
  • 15 ml miel
  • 5 ml sel
  • flocons de piment (si vous le préférez)
  • 400 g purée de tomates
  • 200 g lait de coco
  • 1 onion
  • 3 carrots
  • 1/2 courge butternut
  • 200 g gros haricots blancs ou pois chiches
  • 150 g pois mange-tout
  • huile pour la poêle

Pour 4 portions

Quoi faire

  1. Mélanger toutes les épices avec les 2 cuillères à soupe d’huile, le miel et la moitié des tomates dans un mixeur ou un robot jusqu’à vous avez d’une pâte lisse. Si vous le voulez plus épicé, vous pouvez ajouter plus de flocons de piment ou de poivre de Cayenne, sinon c’est un curry assez doux sans le piment.
  2. Épluchez et coupez l’oignon, la carotte et le courge en morceaux de taille moyenne.
  3. Dans une grande casserole, chauffer un peu d’huile de cuisson à feu moyen et faire revenir les oignons et les carottes pendant deux minutes.
  4. Ajouter la pâte d’épices et faire revenir encore deux minutes.
  5. Ajouter le reste des tomates, le lait de coco et le courge et laisser mijoter 15 minutes.
  6. Ajoutez les haricots/pois chiches et les mange-touts et laissez-les juste chauffer.
  7. Servir en soupe, avec du riz sauvage ou de l’orge perlé et du pain naan frais.

Curiosités

Le curry a une définition très large et assez vague, et même s’il est originaire du sous-continent indien, il est aujourd’hui utilisé pour toutes sortes de sauces épicées et de ragoûts de toute l’Asie, l’Océanie et l’Amérique du Sud. Un mélange d’épices au curry peut être une poudre ou une pâte, et n’est en fait pas si difficile à préparer soi-même. Suivez le lien ci-dessous pour essayer et faire votre propre Garam Masala pour cette recette.

Les épices telles que le cumin, les clous de girofle et la cardamome ont également des propriétés anti-inflammatoires, tandis que la cannelle, le curcuma et les piments peuvent améliorer la glycémie.

Pour plus de lecture

Faites votre propre Garam Masala avec PomPom Cooks
L’effets sur la santé de certaines épices

Granola Croustillant

Ce granola a une saveur riche et grillée avec une petite douceur et ça donne un bon croquant à votre petit-déjeuner. Il regorge également de minéraux et de fibres alimentaires.

Ingredients

  • 3 dl flocons d’avoine
  • 2 dl flocons de seigle et/ou d’orge
  • 1 dl son de blé
  • 1 dl graines de tournesol
  • 1 dl graines de courge
  • 1 dl noisettes ou noix grossièrement hachées
  • 1 dl flocons de noix de coco
  • 1 dl graines de sésame
  • 1 dl fruit sec
  • 15 ml miel liquide
  • 30 ml huile de tournesol ou colza
  • 50 ml d’eau

Donne à peu près 1 litre de granola

Quoi faire

  1. Préchauffez votre four à 200°C.
  2. Mélanger tous les flocons, noix, graines et fruits secs dans un grand bol.
    Vous pouvez ajouter ou soustraire des ingrédients selon ce que vous avez à la maison, ou ce que vous préférez. Plus de noix et de graines donnent plus de saveur mais aussi plus de matières grasses et d’énergie, tandis que plus de flocons donnent plus de volume et plus de glucides.
  3. Ajoutez le miel, l’huile et l’eau et mélangez le tout avec vos mains, en pressant doucement le mélange pour aider à absorber les liquides.
  4. Versez sur une plaque allant au four et mettez-le au milieu du four chaud. Si vous en avez fait beaucoup ou si vous avez un petit four, vous devrez peut-être le faire en deux tours. Vous ne voulez qu’une couche de granola de 1-2 cm sur la plaque.
  5. Faites griller pendant 25 à 30 minutes et remuez toutes les 5 à 10 minutes pour tout rôtir uniformément sans brûler.
  6. Quand tout a une couleur doré uniforme, c’est tout fait !
  7. Laisser refroidir et conserver dans un grand bocal en verre à température ambiante.
  8. Dégustez avec des fruits frais et votre produit laitier (ou à base de plante) préféré. Parfois, je le saupoudre même sur une boule de glace… mais peut-être pas pour le petit-déjeuner.

Curiosités

Les noix, les graines et les céréales entiers sont des excellentes sources de fibres alimentaires, de vitamine E, de fer, de magnésium, de zinc et de calcium.

Les fibres alimentaires sont une partie importante d’une alimentation saine, et beaucoup d’entre nous feraient bien de les manger un peu plus souvent. Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à être digérés par le corps, ce qui nous permet de rester rassasiés plus longtemps sans ajouter d’énergie supplémentaire. Ils aident également à la digestion et prévient la constipation car ils absorbent le liquide passant par notre système intestinale. Les bêta-glucanes, un type de fibre dans l’avoine et l’orge, ont un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires car ils abaissent le cholestérol. Et toutes les fibres nourrissent également nos bonnes bactéries intestinales qui produisent à leur tour des acides gras et des vitamines qui préviennent le cancer, l’inflammation et peuvent même diminuer les symptômes de la dépression.

Pour plus de lecture

Informations sur les fibres de la British Nutrition Foundation
Fondation Lous Bonduelle sur les fibres alimentaires

Pesto de la fôret

J’adore fourrager dans la nature et rentrer à la maison avec un sac de trésors prêt à preparer pour le dîner. C’est vraiment de la magie. C’est aussi pas cher, c’est des produits locaux et tellement frais.

Ingredients

  • 200 g melange d’ail des ours, orties et feuilles de pissenlit
  • 100 g noisettes, noix ou graines grillées
  • 100 g fromage savoureux
  • 100 g huile d’olive douce
  • 2,5 ml de sel
  • 15 ml jus de citron

Donne environ 300 ml de pesto

Quoi faire

  1. Ramasser l’ail des ours, les orties et les feuilles de pissenlit loin des routes fortement trafiqué (des voitures et chiens…). Les plantes plus jeunes, ou juste le haut d’ortie, sont un peu plus fraîches en goût. Les orties plus grande sont plus boisées et les pissenlits plus amères. Choisissez votre ratio des plantes selon vos goûts: plus d’ail des ours donne un goût plus fort d’ail (quelle surprise..!?), plus des orties un goût plus d’herbe et les feuilles de pissenlit donnent plus d’amertume. Moi, j’aime bien l’ail, alors je préfère au moins la moitié des 200 g de l’ail des ours, puis la plupart des restes des orties et juste quelques feuilles des feuilles de pissenlits. Vous pouvez aussi essayer avec juste une des trois plantes, or mélanger avec le vert des carottes ou radis aussi.
  2. Faire tremper les plantes dans de l’eau froide pour éliminer les petits insectes et la poussière, les ramasser une à une (plus ou moins) et égoutter. Ils n’ont pas besoin d’être SECS, mais simplement pas trempés lorsque vous mélangez le tout.
  3. Hachez grossièrement vos noix/noisettes et faites-les griller avec vos graines dans une poêle chaude et sèche jusqu’à ce qu’elles deviennent légèrement plus foncées. J’ai tendance à utiliser les graines que j’ai à la maison, que ce soit des noisettes, des noix, des amandes, des graines de tournesol, des pignons ou des graines de courge. Mon préféré est les graines de courge et les noisettes car cela donne un goût plus profonde.
  4. Râpez votre fromage, ici aussi, choisissez un fromage qui vous plait, affiné et ferme avec pas mal de saveurs comme le Parmesan, le Gruyère ou le Compté. Vous pouvez également éliminer le fromage et ajouter un peu plus de noix si vous souhaitez créer une option sans produits laitiers.
  5. Mélanger tous les ingrédients avec un mélangeur ou un robot jusqu’à ce que tout soit lisse, crémeux et très vert. Ajoutez plus d’huile d’olive si vous pensez que c’est trop ferme.
  6. A déguster avec vos pâtes, en omelette, sur un steak grillé, ou simplement sur un morceau du pain.
  7. Le pesto se conserve environ une semaine au réfrigérateur.
  8. Si vous faites une plus grande quantité, vous pouvez la congeler sous forme de glaçons, puis de les mettre dans un sac en plastique au congélateur et vous avez des cubes de pesto juste à jeter dans vos pâtes chaudes et à déguster !

Curiosités

Ces feuilles vertes, dont certaines sont pour la plupart considérées comme des mauvaises herbes notoires, ont en fait des propriétés nutritionnelles tout à fait remarquables.

L’ail des ours était déjà utilisé il y a 2000 ans par des populations anciennes dans toute l’Europe à la fois comme ajout culinaire pour sa saveur, mais aussi pour ses propriétés médicinales. La plante est riche en composés anti-inflammatoires et antioxydants (tels que dLGG, flavonoïdes, caroténoïdes et acides phénoliques) qui ont prouvé leurs effets préventifs sur les maladies cardiovasculaires, la croissance tumorale et l’inflammation. Il possède également des propriétés antimicrobiennes qui combattent les bactéries ou les infections fongiques.
En dehors de cela, il est riche en vitamine C, en fer et en magnésium.

Les orties sont, tout comme l’ail sauvage, utilisées depuis la nuit des temps, et des archives existent dès l’âge du bronze. Au XVIe siècle, il était courant de fabriquer du tissu à partir d’orties dans les hautes terres écossaises. Les orties ont une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines A, C et K, en fer et en calcium. Il possède également de puissantes propriétés médicinales et peut soulager la douleur dans l’arthrite, les rhumatismes et les douleurs musculaires grâce à sa teneur élevée en antioxydants, polyphénols et caroténoïdes.

Pour plus de lecture

Études pharmacologiques sur l’ail des ours
Propriétés médicinales de l’Ortie

The Forager’s Pesto

I love foraging for food! Coming home with a bag of treasures from a walk in nature, mix it up ready for dinner, just feels like magic. How much more fresh can it get?

Ingredients

  • 200 g mix of wild garlic (ramson), nettles and dandelion leaves
  • 100 g roasted nuts or seeds
  • 100 g flavourful, firm cheese
  • 100 g mild olive oil
  • 1/2 tsp salt
  • 1 tbsp of lemon juice

Makes about 300 ml of pesto

What to do

  1. Pick the wild garlic, nettles and dandelion leaves away from heavily trafficked roads (both by cars and dogs…). The younger plants, or only the top of the nettles have a fresher flavour. When they are big the nettles get a bit woody and the dandelions quite bitter. Choose your ratio of plats according to the flavour you prefer: more wild garlic gives a stronger garlic flavour (surprisingly..?), more nettles more of a grassy flavour and dandelions a bit more bitterness. I like garlic so my preference is at least half of the 200 g as wild garlic, then most of the other half as nettles and only a few dandelion leaves. You can also use only one of the three, or toss in some of the green tops from carrots or radishes.
  2. Soak the plants in cold water to wash off littles bugs and dust, pick them up one by one (more or less) and drain. They don’t have to be DRY, but just not soaking wet when you mix it all up.
  3. Roughly chop your nuts and roast them and/or your seeds in a hot, dry pan until they turn slightly darker. I tend to use whatever nuts or seeds I have at home, whether it’s hazelnuts, walnuts, almonds, sunflower seeds, pine nuts or pumpkin seeds. My favourite is pumpkin seeds and hazelnuts as it gives a really nutty flavour.
  4. Grate your cheese, here as well, pick a cheese you like, that is aged and firm with quite a lot of flavour such as Parmesan, Gruyère or Compté. You can also just skip the cheese and add some more nuts if you want to make a dairy free option.
  5. Mix all ingredients with a blender or a hand mixer until it’s all smooth, creamy and very green. Add more olive oil if you think it’s too firm.
  6. Enjoy with your pasta, in an omelette or on a grilled steak.
  7. Lasts about a week in the refrigerator.
  8. If you make a larger batch a tip is to freeze it in ice cube forms, then pop them into a plastic bag in the freezer and you have portion cubes of pesto just to toss into your hot pasta and enjoy!

Curiosities

These green leaves, some of them mostly regarded as notorious weeds, actually have some quite remarkable nutritional properties.

Wild garlic was used already 2000 years ago by ancient populations all over Europe both as culinary addition for its flavour, but also for its medicinal properties. The plant is rich in anti-inflammatory and antioxidant compounds (such as dLGG, flavonoids, carotenoids and phenolic acids) which have proved preventative effects on cardiovascular disease, tumour growth and inflammation. It also has antimicrobial properties that fight bacteria or fungal infections.
Other than that it’s rich in Vitamin C, iron and magnesium.

Nettles have, just as wild garlic, been used since the dawn of times, and records exist from as early as the Bronze Age. Back in the 16th century it was common to make fabric out of nettles in the Scottish highlands. Nettles have a high content of dietary fibres, Vitamin A, C and K, iron and calcium. It also has potent medicinal properties and can give pain relief in arthritis, rheumatism and muscular pain thanks to its high content of antioxidants, polyphenols and carotenoids.

For further reading

Pharmacological studies on Wild garlic
Medicinal properties of the Stinging nettle

Roasted Granola

This granola has a rich, roasted flavour with a hint of sweetness and gives a nice crunch to your breakfast bowl. It’s also full of minerals and dietary fibres.

Ingredients

  • 3 dl oats
  • 2 dl barley and/or rye flakes
  • 1 dl wheat husk
  • 1 dl sunflower seeds
  • 1 dl pumkin seeds
  • 1 dl roughly chopped hazel- or walnuts
  • 1 dl coconut flakes
  • 1 dl sesame seeds
  • 1 dl dried fruit
  • 1 tbsp liquid honey
  • 2 tbsp rapeseed or sunflower oil
  • 3 tbsp water

Makes about 1 litre of granola

What to do

  1. Preheat your oven to 200°C
  2. Mix all the flakes, nuts, seeds and dried fruit in a large bowl.
    You can add or subtract ingredients according to what you have at home, or what you prefer. More nuts and seeds give more flavour but also more fat and energy, while more flakes give more bulk and more carbohydrates.
  3. Add the honey, oil and water and mix it all with your hands, gently squeezing the mixture to help absorb the liquids.
  4. Pour onto an oven plate and put in the middle of the hot oven. If you made a lot, or have a small oven you might have to do this in two rounds. You only want a 1-2 cm layer of granola on the plate.
  5. Roast for 25-30 minutes, and give it a stir every 5-10 minutes to evenly roast everything without burning it.
  6. When everything has an evenly brownish colour, it’s all done!
  7. Let it cool and store in a large glass jar in room temperature.
  8. Enjoy with fresh fruit and your favourite dairy (or plant based) product. Sometimes I even sprinkle it over ice cream… but maybe not for breakfast.

Curiosities

Nuts, seeds and whole grain cereals are great sources of dietary fibres, Vitamin E, iron, magnesium, zinc and calcium.

Dietary fibre is an important part of a healthy diet, and many of us would do good in increasing this in out everyday food choices. Food rich in fibre takes longer for the body to digest, which keeps us full for longer without adding extra energy. It also helps with digestions and prevents constipation as it absorbs liquid going through our system. Beta glucans, a fibre type in oats and barley, have a preventative effect on cardiovascular disease as it lowers cholesterol. And all the fibre also feeds our good gut bacteria that in turn produce fatty-acids and vitamins that prevent cancer, inflammation and can even decrease symptoms of depression.

For further reading

Fibre information from the British Nutrition Foundation
Fondation Lous Bonduelle sur les fibres alimentaires

Cashew and Coconut Garam Masala

This Curry will make you all warm and cozy from the inside out, with loads of flavour, loads of vegetables and loads of nutrients.

Ingredients

  • 100 g of cashew nuts
  • 2 tbsp of rapeseed (or sunflower) oil
  • 2 tbsp chopped, fresh ginger
  • 2 tbsp garam masala spice mix
  • 1 tsp ground cumin
  • 1 tbsp honey
  • 1 tsp salt
  • optional chili flakes
  • 400 g pureéd tomatoes
  • 200 g coconut milk
  • 1 onion
  • 3 carrots
  • 1/2 butternut pumpkin
  • 200 g of large white beans or chickpeas
  • 150 g of sugar snaps
  • extra oil for frying

Makes 4 portions

What to do

  1. Mix all the spices with the 2 tbsp of oil, the honey and half of the puréed tomatoes in a blender or food mixer until it’s a smooth paste. If you want it extra spicy you can add more chilli flakes or cayenne pepper, if not it’s quite a mild curry without the chilli.
  2. Peel and chop up the onion, carrot and pumpkin into medium size bits.
  3. In a large pot, heat some cooking oil on medium heat and fry the onions and carrots for two minutes.
  4. Add the spice paste and fry for another two minutes.
  5. Add the rest of the puréed tomatoes, the coconut milk and the pumpkin and let it simmer for 15 minutes.
  6. Add the beans/chickpeas and the sugar snaps and let it them just get hot.
  7. Serve as a soup, with wild rice or pearl barley and some fresh naan bread.

Curiosities

Curry has a very wide and fairly vague definition, and even though it originates from the Indian subcontinent it’s today used for all kinds of spicy sauces and stews from all over Asia, Oceania and South America. A curry spice mix can be either a powder or a paste, and is actually not so hard to make yourself. Follow the link below to give it a try and make your own Garam Masala for this recipe.

Spices such as cumin, cloves and cardamom also have anti-inflammatory properties, while cinnamon, turmeric and chilli peppers have been shown to improve blood glucose levels.

For further reading

Make your own Garam Masala with PomPom Cooks
Health benefits of some selected spices